눈 건강으로 유명한 건강기능식품이 바로 루테인일 것이다. 다들 루테인이 눈에 도움이 된다는 사실은 알고 있겠지만, 어떤 성분이며 어떻게 눈 건강에 도움이 되는지 대해서는 알지 못하는 경우가 많다. 이번 포스팅에서는 루테인에 대해 전반적으로 알아보려 한다.
루테인
루테인은 녹색 식물의 잎 풍부하게 함유된 성분으로 카로티노이드 성분에서도 잔토필에 속하는 성분이다. 루테인은 주로 식물 섭취를 통해 섭취가 된다. 간혹 동물성 식품이나 육류 등에서도 잔토필이 발견되기도 하는데, 이는 대부분이 해당 동물이 식물이 섭취하여 유입된 성분이다. 계란의 노란색이나 피부의 황색 또한 잔토필로 인해 나타나는 색이다.
제아잔틴
간혹 루테인과 함께 제아잔틴이라는 성분도 언급이 되곤 하는데, 제아잔틴은 망막 내부에서 루테인과 함께 황반에 존재하는 색소이다. 루테인과 마찬가지로 황색을 나타내며, 최근에는 루테인과 함께 복합된 형태로 유통되고 있다.
효능 및 효과
식약처에서 인정한 루테인의 기능은 노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있다는 것이다. 루테인은 항산화 작용을 하여 시신경을 보호하며, 스마트폰이나 TV 컴퓨터 등에서 나오는 블루라이트를 차단해주는 역할을 한다.
망막 보호
눈 안에 있는 황반에는 시세포의 대부분이 모여있다. 이 부분에는 눈으로 들어오는 물체의 상이 맺히는 곳으로 사람 시력의 핵심이라고 할 수 있다. 루테인을 복용하면 황반에 모여 있는 루테인 성분의 밀도를 유지할 수 있고, 이를 통해 눈건강을 유지하는 것이 가능하다.
블루라이트 차단
스마트폰이 발달하고 TV 또는 컴퓨터 모니터를 오래 보는 현대인들에게, 블루라이트는 눈 건강에 매우 치명적이다. 루테인은 이온화 청색광과 자외선을 흡수하는 역할을 하며, 블루라이트로 눈이 나빠지는 것을 방지해준다.
왜 먹어야 할까?
루테인은 일반적인 식사를 통해서도 섭취가 가능하다. 다만 우리가 식사때 마다 루테인이 풍부한 식단을 유지하기 어렵다는 점과, 제대로 복용하고 있는지 알 수 없다는 점에서 문제가 생긴다.
때문에 건강기능식품을 섭취해준다면 이러한 제약에서 자유로워 질 수 있다. 특히 노인의 경우 그 감소 속도가 훨씬 빠르기 때문에, 신경써서 루테인을 섭취해주는 것이 좋다.
흡연자의 경우 루테인의 섭취에 더욱 신경써야 한다. 연구 결과에 의하면 흡연자의 경우 비흡연자 대비 루테인 감소 속도가 2배 이상 빠르기 때문에 눈이 빨리 나빠진다고 한다.
루테인이 풍부한 식품
루테인은 녹색 식물의 잎에서 많이 발견되기 때문에 녹색 채소를 많이 먹어주는 것이 좋으며, 이러한 식단이 어려운 경우 건강기능식품을 약국에서 구입하여 먹어주는 것이 좋다.
루테인이 풍부한 식품으로는 시금치, 브로콜리, 케일, 양배추, 배추, 상추, 호박 등이 있으며 계란 노른자와 같이 황색을 띄고 있는 식품을 먹어주는 것도 도움이 된다. 생선이나 아몬드 등에도 루테인이 풍부하기 때문에 신경써서 섭취해주는 것이 좋다.
부작용 그리고 간독성
루테인은 눈에 좋은 성분이기는 하지만, 부작용이 없는 것이 아니다. 과량 섭취시에는 오히려 눈에 악영향은 물론 간독성이 나타날 수 있고, 피부가 노래질 수 있으며, 폐암에 대한 우려도 존재한다.
눈 건강
루테인의 과량 섭취는 오히려 눈 건강에 좋지 않다.
미국의 유타주립대학병원 안과에서 진행한 연구에서는 한 60대 환자가 8년간 루테인을 할 20mg씩 꾸준히 복용한 결과 오히려 녹내장과 항반변성결정체가 나타났다고 한다. 이는 루테인의 일일 권장량인 10mg을 넘어서는 양을 과량 복용할 경우 오히려 눈에 좋지 않은 영향을 줄 수 있음을 뜻한다.
간독성
루테인을 권장량 만큼만 복용한다면 간에는 크게 무리가 가지 않는다. 다만 권장량 이상을 섭취하거나, 루테인과 비타민A가 복합된 건강기능식품을 먹을 경우에는 섭취량에 주의해야할 필요가 있다. 비타민 A의 과량 섭취는 간에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
피부
식약처에서는 루테인 과량 섭취시에는 피부가 일시적으로 노래지는 현상이 발생할 수 있다며 주의를 요구하고 있다.
폐암
기존 연구에서는 루테인 복용시 대조군에 비해 폐암 발생 위험도는 2.02배, 비소세포폐암의 경우 발생 위험도가 2.48배까지 증가하였다고 한다. 특히 흡연자의 경우에는 폐암 발생 위험도가 3.31배 까지 치솟았다.
하지만 최근 연구에 의하면 베타카로틴(비타민A) 복용자는 폐암 발생도가 증가하였으나, 루테인 복용자는 폐암 발병 위험이 커지지 않았다는 결과가 나왔다.
섭취시 유의해야할 점
루테인을 섭취하는 것은 눈의 노화를 막는 것이지, 시력이 좋아지는 효과를 보기는 어렵다. 루테인 복용시에는 다음과 같은 사항들을 유의해야 한다.
정확한 이해
루테인은 시력이 좋아지는 건강기능식품이 아니다. 시력은 한번 나빠지면 다시 돌아올 수 없으며, 루테인은 그저 황반색소의 밀도를 유지하는 역할만을 진행한다.
다른 영양제와의 상호 작용
루테인 제품의 경우 다른 비타민 또는 무기질 성분과 복합되어 있는 경우가 많다. 루테인 이외에 다른 영양제를 복용하고 있는 경우, 자칫 잘못하면 과량 섭취가 발생할 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
눈 건강 관리
루테인을 먹는다고 해서 눈 건강에 대해 안심하기는 이르다. 눈 건강을 위한 노력들이 꼭 동반되어야 한다. 눈 건강을 유지하기 주기적인 안과 검진, 스마트폰 사용을 조절하는 등의 건강한 생활 습관이 필요하다.
좋은 제품을 고르고 싶다면?
좋은 루테인을 구하고 싶더라도, 어떤 제품이 좋은 제품인지를 평가하기는 쉽지 않은 법이다. 우리가 루테인을 고르기 위해 필요한 평가 기준은 루테인 및 추가성분 함량 그리고 가격이다.
루테인 함량
주요 성분인 루테인 함량을 확인해준다. 대부분의 제품이 일일 권장량인 10mg을 함유하고 있으므로 큰 문제는 없을 것이다.
추가성분 함량(비타민 및 무기질)
루테인 제품에는 비타민 및 무기질 성분이 함유되어 있는 경우가 많다. 함량표를 보고 꼭 추가 성분을 파악하도록 하자. 간혹 비타민 및 무기질 성분 중에서 하루 권장량을 넘는 경우가 있기 때문에 꼼꼼히 파악해주는 것이 좋다.
다른 영양제를 복용중인 경우, 루테인 제품의 추가 성분들과 중복될 가능성이 있다. 이또한 고려하여서 제품을 선택해준다.
가격
제품과 제조사별로 루테인 제품의 가격은 상이하다. 하지만 루테인 성분 및 추가성분 함유량과 가격은 비례하지 않으며, 필요 이상으로 가격이 비싼 경우도 많다.
자신의 상황에 맞는 1회 복용량(다른 영양제도 고려)을 기준으로, 제일 가성비가 높은(가격이 저렴한) 제품을 선택하도록 하자.