바쁜 현대인들에게, 제대로된 수면은 필수적이라고 볼 수 있다. 하지만 최근 각종 즐길거리들이 늘어나면서, 피곤함에도 불구하고 잠에 들지 못하거나, 불면증에 시달리는 사람들이 증가하고 있다. 이번 포스팅에서는 빠르게 잠드는 법과 적게자도 효율적으로 잠을 자는 방법에 대해 정리해보려 한다.
수면의 중요성
수면은 우리 삶에서 1/3~1/4를 차지하는 매우 중요한 행위이다. 수면을 취하는 동안 낮 동안에 지쳐있던 몸과 마음을 회복하며, 이를 통해 다음날 활동을 할 수 있는 에너지를 얻게 된다. 때문에 충분한 수면은, 사람들에게는 필수적이라고 볼 수 있다.
그렇다면 수면이 중요한 이유는 무엇이 있을까?
심혈관계
수면은 심장 및 체내 혈관의 치유와 복구에 매우 중요한 역할으 한다. 만성적인 수면 부족이 발생한다면 혈관 건강이 떨어지게 되고, 이로 인해 심장 질환, 신장 질환, 당뇨, 고혈압, 뇌졸중 등이 발생하게 된다.
정신 건강
수면이 부족하면 스트레스가 회복되지 않고 날카로워질 수 있다. 반면 충분한 수면을 취하게 된다면 전날의 스트레스를 회복할 수 있으며, 다음날에도 활발하게 활동할 수 있도록 도움이 된다.
학업 능력
국제심리학회에서 5~12세 학령기 아동을 대상으로 한 조사에서는, 충분한 수면을 취하지 못한 경우 집행 기능, 수행 기능 등의 인지 기능에 영향을 주었고 성적 저하와도 밀접한 연관이 있음이 드러났다.
인지 기능
학창 시절에 밤을 새며 공부를 하거나 놀아본 사람이라면, 수면과 인지 능력의 상관관계를 어렴풋이 깨달았을 것이다.
수면은 인지능력, 집중력 등의 뇌 기능에 매우 중요한 역할을 끼친다. 충분한 수면은 문제 해결능력을 증진시켜주며, 무엇인가를 암기하고 기억하는 데에도 도움을 준다. 때문에 수험생들의 경우에는 충분한 수면 시간을 확보해 주는 것이 좋다.
체중 관리
수면은 식욕 호르몬에도 영향을 끼친다. 수면은 식욕과 연관되어 있는 그렐린과 렙틴의 조절에 영향을 끼치는데, 충분한 수면을 취하지 못한다면 이러한 호르몬의 조절이 어렵다.
때문에 다이어트를 하는 사람들이라면 충분한 수면 시간을 확보해 주는 것이 좋다.
성장과 발달
늦게자면 키 안큰다라는 말은 우리에게 익숙한 말이다. 성장 호르몬은 수면 시간에 분비되기 떄문에, 이에 맞춰 잠을 자지 않으면 성장 호르몬의 분비가 줄어든다
성장 호르몬은 키와 근육량을 증가시키고, 세포와 조직의 복구를 도와주는 중요한 역할을 하기 때문에, 성장기의 아이들이라면 충분한 수면을 취해주는 것이 중요하다.
운동
수면은 운동 능력에도 영향을 끼친다. 충분한 수면은 반응 속도와 정확도 등에 영향을 끼친다. 운동시합이나 운동회 등 몸을 움직이는 일을 앞두고 있다면, 충분한 수면으로 몸 상태를 끌어올리는 것이 좋다.
치매 예방
수면은 치매와도 연관이 있다.
여러 역학 조사에 따르면, 잠을 잘 자는 그룹과 못 자는 그룹을 비교하였을 때 인지 기능에서 차이를 보인다고 한다.
알츠하이머병 국제 학술지에 따르면 70~81세의 노인들을 대상으로 연구한 결과 충분한 수면을 취하지 못하는 경우 전반적인 인지 기능이 더 낮았다는 점이 나타났다고 밝혔다.
또한 국제수면의학저널에 연구한 결과에 따르면 65세 이상의 노인이 6.5시간 이상의 수면 시간을 지키지 않은 경우, 10년 이후 인지기능의 저하가 나타났다고 한다.
실제 6시간 미만으로 잠을 자는 경우, 뇌 PET-CT를 찍어보면 치매의 원인 물질로 밝혀진 아밀로이드 단백질의 침착이 증가하는 경향을 보여준다고 한다.
빠르게 잠드는 법
습관편
잠을 잘 자기 위해서는 평소에 수면 습관을 들여두는 것이 좋다. 대한수면학회에서 권장한 잠을 잘자기 위한 습관들은 다음과 같다,
- 항상 같은 시간에 잠자리에서 일어난다
- 잠자리에 들기 4~6시간 전에는 커피 등 카페인을 복용하지 않는다. 하루에 복용하는 카페인의 총량도 줄인다.
- 담배 등 니코틴을 피한다. 특히 잘 때, 밤에 깼을 때는 정대 금한다.
- 잠을 유도하기 위해 술 마시는 것을 피하라. 초반에는 쉽게 잠이 들지만 수면 도중 깰 수 있다.
- 잠자기 전 과식하지 말라, 반면 가벼운 간식은 수면에 도움이 된다.
- 오후 규칙적인 운동은 깊은 수면을 유도할 수 있다. 그러나 수면 3~4시간 전에 격렬한 운동을 하는 것은 수면에 방해가 된다.
- 가능하면 소음,빛,높은 실내온도는 최소화 하는 것이 좋다.
- 자명종은 가능한 한 잠자리에서 치우는 것이 좋다.
- 낮잠을 피하라.
- 잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 20분 정도 더운물에 목욕하라
평소에 빠르게 잠들기 위해서는 잠자리 습관을 잘 들여두는 것이 좋다. 늘 같은 시간에 잠드는 것이 좋으며, 잠자리 환경을 잠을 자기 좋게 구성하는 것도 중요하다. 만약 잠이 오지 않는다면 침대에 누워있기 보다는 잠이 올 때까지 침실 밖에 있는 것이 좋다.
음식 섭취에도 주의가 필요한데, 카페인의 경우 먹는 양을 제한하고, 잠에 들기 4~6시간 전에는 섭취를 피해주는 것이 좋다. 과식보다는 가벼운 식사가 도움이 되며, 술은 깊은 잠에 방해가 되니 피해주도록 한다.
자기전에 스마트폰을 조작하는 사람들이 있는데, 빨리 잠들기 위해서는 스마트폰과 같은 전자기기를 피해주는 것이 좋다.
2분만에 잠드는 미 해군 수면법
평소에 수면 습관을 잘 들여놓더라도, 꼭 한번씩은 잠이 오지 않는 때가 있다. 특히 다음날 중요한 시험이나 업무가 있다면, 정말 초조해지는 순간이 아닐수가 없다. 이럴 때는 미해군 수면법을 시행해 보는 것을 추천한다.
미해군 수면법이란 2차 세계대전때, 스트레스로 잠못드는 미 해군들을 위해 만들어진 수면법이다. 다음과 같은 방법을 사용하면 2분 안에 잠에 드는 것이 가능하다고 한다.
- 편하게 누워 얼굴 어깨 팔다리 순서대로 힘을 빼준다.
- 최대한 몸에 긴장을 빼고 늘어뜨려서 침대에 파묻히는 느낌이 나게 한다
- 심호흡을 세번 천천히 한다. 숨을 내뱉을 때는 잡념을 내보낸다는 느낌으로 실시한다.
- 잠이 오지 않는다면 평화로운 이미지를 떠올려준다
해당 수면 방법을 개발한 미 해군 스포츠 심리학자인 로이드 버드 윈터에 따르면, 해군에게 6주간 위와 같은 방법을 훈련한 결과, 실험군의 대부분은 96%의 사람들이 2분 안에 잠들었다고 한다. 커피를 마셨던, 총 소리가 나던 간에 상관없이 잠들었다고 하니, 그 효과는 확실한 것을 보인다.
효율적으로 잠을 자려면?
아무리 잠을 자려고 노력해도 잠들지 못하다가, 겨우 잠들게 된 당신. 조금을 자더라도 효율적인 수면을 취하고 싶을 것이다. 이럴 때는 어떻게 해야할까?
효율적으로 잠을 자기 위해서는 90분, 즉 1시간 반 단위로 잠을 자면 된다. 90분이라는 시간은 사람의 수면 패턴에서 비롯된 것이다. 사람의 수면 사이클은 렘수면과 논렘수면으로 구성되어 있으며, 한 사이클은 90분으로 구성되어 있다. 한 사이클이 완료 되기 전에 잠에서 깨게 되면, 관성적으로 계속 졸릴 수가 있다.
때문에 피로감을 덜 느끼기 위해 사이클 단위로 잠을 자는 것이 좋으며, 잠을 더 잘 수 있더라도 수면 사이클을 고려하여 오히려 일찍 일어나는 것이 도움이 될 수 있다.
렘(REM)수면과 논렘(Non-rem)수면
렘수면(REM)
REM 수면은 Rapid eye movent의 약자이다. 해당 수면 중에 눈꺼풀을 올려보면 눈이 빠르게 움직이는 것을 관찰할 수 있기 때문에 붙여진 명칭이기도 하다. 빠른 안구 운동과 더불어 일시적인 근육마비 증상(호흡 및 눈근육 제외)이 나타나기 때문에, 가위 눌릴때와 연관이 있는 것으로 알려져 있다.
뇌파가 깨어있을때와 비슷한 양상을 보이며 기억력과 학습, 창의력과 같은 인지 능력과 연관이 있다고 본다.
논렘수면(nonREM)
논렘수면은 깊은 수면으로 들어가는 단계이며 총 3가지 단계로 구성되어 있다. 논렘수면의 경우 신체 회복과 같이 육체적인 회복과 연관이 되어 있다.